不會一夕變胖,當然也不會一夕變瘦!!
不正常飲食(吃太多、亂吃、宵夜、多油炸、多甜食、多含糖飲料)、經常陷在壓力鍋裡、睡眠不夠、飲水不足、缺乏運動…,這些元素,都在「日積月累」體脂肪,隨著年齡增長,累積的速度就會更快。
既然是「日積月累」,身體漸漸習慣肥胖;若希望用健康方式瘦下來,也需要時間,讓身體漸漸習慣變瘦。想瘦下來並非遙遠不可及,「一直不開始行動、行動不持續、反覆用錯誤的方減重」才是拖延肥胖狀態最大的關鍵原因 。
不會一夕變胖,當然也不會一夕變瘦!!
不正常飲食(吃太多、亂吃、宵夜、多油炸、多甜食、多含糖飲料)、經常陷在壓力鍋裡、睡眠不夠、飲水不足、缺乏運動…,這些元素,都在「日積月累」體脂肪,隨著年齡增長,累積的速度就會更快。
既然是「日積月累」,身體漸漸習慣肥胖;若希望用健康方式瘦下來,也需要時間,讓身體漸漸習慣變瘦。想瘦下來並非遙遠不可及,「一直不開始行動、行動不持續、反覆用錯誤的方減重」才是拖延肥胖狀態最大的關鍵原因 。
坊間的迷思:「應該先減重再做肌肉訓練,避免脂肪變成肌肉而成為金鋼芭比。」對嗎?
這是不可能的,因為肌肉的組成是蛋白質,脂肪是脂質,蛋白質與脂肪根本不可能互相轉換。
肌肉增長可以增加身體代謝,進而讓運動時讓更大量的脂肪變成能量來源,因此我們說,增加肌肉量有助於減少體脂。女性朋友因為身體的賀爾蒙與男性大不相同,除非經過職業級的特殊訓練,不然是不會變成金鋼芭比!!
【圖文來源】Curves士林店/丸子教練
一、每週2-3次肌肉訓練
減掉脂肪的過程中又想保留原本肌肉的組織,這是不可能的事情。所以在減脂的過程中,首先你應該要建構精瘦的肌肉。建議一週進行2~3次的肌肉訓練。記得每次訓練可以間隔一天,讓肌肉有時間修復成長。
運動,是很棒的事,但也要避免運動傷害,才能儘情享受運動帶給身體與生活的好處。
避免運動傷害,有幾個重點,例如:運動前暖身;要了解自己的身體,有專業教練指導比較安全、定期肌肉訓練以維持肌肉量保護筋骨,並保有一定的肌力、肌耐力;運動後也必須緩和。
這裡要談的是運動前暖身及運動後緩和:
Curves的會員倩如,除了規律運動之外,自開始在運動後補充Curves乳清蛋白,加速肌肉修補增生,提高基礎代謝,體脂下降,更加輕盈好開心!!來看看倩如的分享:
★★一般人不用擔心副作用,若有慢性腎臟病患者,因為需要嚴格限制蛋白質攝取量,請徵詢醫師或營養師建議。另外,腸胃敏感者,請先評估敏感程度,先少量飲用。
每個女生都希望自己是吃不胖的體質,而且在飲食上也會保持適量,以維持好身材。但是,很有疑問:
不暴飲暴食,隨著年紀增長,卻感到多餘的脂肪默默上身…
以前若不小心多吃一點,也會很快瘦下來回復原狀,現在卻有回不去的感覺…
在穿合身的牛仔褲、顯瘦褲、無袖上衣、套裝…就可以明顯感受到。
「運動」雖非萬能,但是沒有「運動」萬萬不能!! (ㄟ…好熟悉的詞兒…)
擁有足夠的肌肉量,跟我們日常的行動與活動息息 相關,譬如:走路、運動(可維持時間及速度);國外有份研究指出,如果在早餐跟午餐各額外補充蛋白質補充品15公克,24週之後肌肉量雖然增加不多,但整 體的體能變好、走路速度變快,走路的速度跟運動的能力都有顯著提升。若再加上持續的肌肉訓練,對健康體能則更能大大提昇。
而女生最在意的-我要瘦、要健康–持續肌肉訓練+長期攝取乳清蛋白是關鍵!!
前一回我們提到肌肉量及營養素不足導致身體呈負向循環(http://goo.gl/6gfKDs),而蛋白質是合成肌肉重要的營養素,如何聰明補充呢?
注意攝取蛋白質的「時間」:
注意蛋白質的「種類」:
在Curves運動的會員,經常聽到教練叮嚀:必須「持續」每週運動3次/每次30分鐘(再忙,也要「持續」2次/週)。這是「頻率」的重要性,穩定的運動頻率是提昇成效的關鍵1。
另外,關鍵2是「強度」,在經過熟悉器材操作方式後,即可依個別身體狀況,適度加強運動強度,一般判斷標準是:運動時應達到微喘、微熱、微流汗、微累,也就是達到最大心跳率60-70%的程度。所以,在環狀運動中每次量脈博的時候,即可留意到強度是否足夠。
我們常說「運動」跟「吃飯」一樣重要,將兼具肌肉、有氧、伸展的Curves運動成為生活的一部份,按照應有的「頻率」及「強度」執行,在每個月量身時,檢視生活、飲食、運動習慣是否有需要調整的地方,就會漸漸達到「肌增脂減健康瘦」的目的唷!!
女生過30歲以後因荷爾蒙的關係,每年會減少1%的肌肉量,因為肌肉量減少、新陳代謝速率下降;隨著年齡增長、身體漸老化後,漸漸地:
老年人只想賴在沙發上不想動、沒胃口,攝食量變少。30~50歲以上者也可能因為 生活太忙碌,任意吃東西,吃飽就好,忽略所吃的內容是否顧及營養均衡,身體正在加速老化而不自知。另外,如癌症病人、有慢性病的老人、行動不方便者,因為 行動力較弱,肌肉萎縮減少得更快,更需特別注意運動、飲食均衡營養。
如此肌肉量變少、缺少運動、飲食不足或不正常,導致體內愈來愈缺乏許多微量營養素而有營養不足的情況,就是我們常說的「隱形飢餓」。
有關「心血管健康」,牽連甚廣,與醫學研究息息相關,而我們一般人也要具備部份相關知識,愛護自己的健康,預防勝於治療,做好平常保養才是最好的「健康之計」!!
「心血管疾病」是指人體心臟本身的病變、心臟血管(即冠狀動脈)的病變以及發生在腦血管方面病變的總稱。
飲食是人生大計,也是一門學問,不僅是把肚子填飽而已喔!!
若說要"飲食精緻化",應解讀為:注重飲食中的營養素是否足夠、並且適時適量攝取,以達到平衡、身體機能有充足的營養素而更顯健康。
快來算一下:我一天需要____g蛋白質呢?
★ 公式是:體重(kg) ×0.8~1.5g = 1天所需蛋白質^^
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大家都知道,1天中攝取足夠的蛋白質是很重要的事!!
室內運動,有很多好處:不受氣候影響(無論是下雨或天氣太熱太冷)可維持運動習慣,另外,維持室內恆溫,適合人體運動時溫度調節;也可以在運動時有足夠的水份補給。
但是,室內運動有些必預注意的事項也一定要遵守,才能增進運動力、避免受傷:
運動完不必挨餓,把握黃金一小時補充輕食,
體力迅速回復又不怕胖。
文.程宜華 攝影.陳德信