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上文提到,一份運動後的輕食組合可以是「碳水化合物」+「蛋白質」,可以增加肌肉質量、有助降低體脂肪,那麼,該如何選擇及搭配比較好呢?

【碳水化合物】恢復體力

1. 複合性澱粉

複合性澱粉類食物 =『複合碳水化合物』,通常指那些比簡單碳水化合物需要更多時間消化的澱粉以及難以消化的膳食纖維等等。

(1) 全榖類:米、小麥、大麥、燕麥、玉米等,即平常所吃的米飯、米粉,麥片、饅頭、水餃皮、餛飩皮、麵條等製品。

(2) 根莖類:如馬鈴薯、芋頭、地瓜、南瓜、蓮藕、山藥、樹薯等薯類。

(3) 含澱粉比較多的豆類:如豌豆、蔬菜豆類及紅豆、綠豆等乾豆類。

2. 水果:如蘋果、奇異果、蕃茄、柳橙等。最好是天然原始的果物(或打成果汁),而不是市售含有高糖分的果汁。

3. 避免高糖分的餅乾、蛋糕、零食

【蛋白質】修補肌肉組織

  1. 豆漿。(低糖或無糖)
  2. 低脂牛奶。
  3. 優酪乳。(低糖或無糖)
  4. 乳清蛋白粉。
  5. 蛋類。

朋友們可在家先備妥上列食物(如蒸地瓜、削好水果片、水煮蛋),或者在超商購買御飯糰、包子、壽司、及上列蛋白質食物,方便攜帶、於運動後攝食。

要提醒的是,減重時不能只吃蛋白質、不吃碳水化合物,長期下來,影響身體機能,反而提高復胖危機。

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