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在氣候溼熱的台灣,一年到頭為塵蟎所苦的過敏患者不在少數,忽冷忽熱、劇烈的天氣變化時節,也是身體容易產生大大小小過敏症狀的時刻,皮膚搔癢、 打噴涕、流鼻水……嚴重時還會影響睡眠與生活。想要脫離擾人的過敏,除了盡量了解與避開自己的過敏原,養成規律運動、多喝水、多吃高纖食物的習慣,並調整自己的生活作息,可以幫助提升免疫力,對抗過敏。

人體「最大的免疫器官」是腸道,腸道問題深深影響著我們的健康,卻易被忽視。當我們不夠愛惜身體(熬夜、飲食不正常、壓力等),隨著身體老化,腸道菌叢的平衡會被打破,就可能出現肥胖、便秘、口臭、免疫力變差、慢性疾病、過敏等大小狀況,如果能讓腸道環境健康,能幫助身體抵禦外患。想要達成腸道內好菌、壞菌的平衡,除了建立上述的好習慣,適量地補充益生菌也是個很方便又低熱量的做法,透過補充好菌讓腸道的菌相維持健康平衡的狀態,將幫助妳改善皮膚搔癢、哈啾不斷的過敏症狀喲!

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心臟和血管在人體每天24小時不眠不休工作著,所以無論幾歲都應好好愛護它。常見的心血管疾病包括冠狀動脈症候群、高血壓性心臟病、心肌病變、動脈瘤、中風、心房顫動、血栓以及周邊動脈阻塞性疾病等等。除了先天造成的疾病之外,一般人罹患心血管疾病多與生活習慣有關係,應建立健康的生活習慣,做好飲食控管,及培養規律運動的習慣:

  1. 肌肉訓練時藉由肌肉擠壓血管,可強韌血管及加強心臟功能、促進血液循環。
  2. 每週3次/每次30分鐘/心跳130下,肌肉訓練、有氧運動及伸展運動確實 進行,運動時間最好平均分配在週間,避免突然過度運動造成傷害。
  3. 運動強度應循序漸進、勿逞強,最好有教練指導。
  4. 好天氣時,可呼朋引伴到郊外走一走、爬山、騎腳踏車,有助提升心肺有氧。
  5. 冷天外出運動,要特別注意冷空氣引起呼吸不順暢;空污嚴重也不建議外出 運動,選擇室內運動較佳。盡量避免於中午臭氧濃度高、以及交通尖峰車輛 產生5較多的時段從事戶外運動。
  6. 改變久坐習慣,每坐1小時,應起來走動、做做伸展,幫助血液循環。動一動,醒醒腦,也是很棒的事喔!

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呼吸是打從我們出生那一刻起,每天約做2萬次的行為,不過很重要的是,多數人都不知道怎麼「正確地」呼吸,尤其在運動的時候,吸氣和呼氣的藝術可能比我們想像得要複雜一些。我們應該通過鼻子呼吸,還是通過嘴巴吸氣?為什麼運動時   會喘不過氣?學會適當地呼吸,不僅可以改善運動表現、提供細胞動力、加速脂肪燃燒,還可以幫助降低血壓和減輕壓力,改善健康狀況。

掌握呼吸的好處

1.    改善運動表現剛開始運動的人,常因為不能掌控呼吸的調節頻率,而出現呼吸困難與疲乏感。持之以恆地維持運動習慣,增加身體的耐受度,便能逐漸增加   每分鐘的換氣量,讓氧氣的傳輸更具效率,身體將更不容易覺得累。

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部分人免疫力差容易生病,除了運動不足,跟生活型態也有極大關係:首先是喜好攝取精緻飲食,讓腸道的好菌更快被消滅,這就是造成免疫力下降的原因之一。因為人是雜食性動物,腸道是人體重要的免疫器官,所以容易產生壞菌,當腸道內的壞菌越多,就會打破身體中免疫系統的均衡,使免疫力下降。

許多健康產品大多以「益生菌」來做主打,一般人常認為喝優酪乳與養樂多可以補充好的益生菌,幫身體增加好菌聽起來感覺十分吸引人。不過,益生菌種類繁多,我們常見到的是哪種?

一般常見的益生菌以乳酸菌為主,以雙歧桿菌屬底下的比菲德氏菌最為人所知,此菌屬主要生長於人體中的大腸,主司腸道健康的主要菌種

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免疫力是人體最天然的防護,是身體辨別和消滅病毒、細菌等外來侵入物的屏障。近日天氣漸涼,很多人也因著這樣的變化開始過敏、感冒,不過也有人即便到了冬天仍穿著短袖,從沒見他們生病過,想要像這些人一樣擁有好的免疫力,最重要的一點是要有規律的運動習慣。日常規律且適當的運動量,可增加身體的免疫力,根據美國阿帕拉契州立大學研究指出,每天運動30到45分鐘,免疫細胞數、抵抗力皆會相對增加。

運動增進免疫力可能原因有三個

1. 影響壓力荷爾蒙的分泌:過多的皮質醇會帶給免疫系統負面影響,長期規律的運動能降低這種荷爾蒙,使免疫功能不會受到牽制。

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了解了什麼是關節炎,除了日常的保養鍛鍊外,以下幾種顧筋骨食物、可有效避免關節退化。像大蒜、洋蔥、芹菜、檸檬等食物具有抗發炎效果,另外新鮮蔬果包括全穀類、豆類、家禽類的瘦肉、冷水魚,以及健康的油脂來源如橄欖油、堅果及酪梨等都是上好的飲食選擇。 另外,精緻的碳水化合物,像是白米飯、含糖食物及飲料,以及富含飽和脂肪的肥肉都會使關節疼痛加劇,也無法幫助身體製造新的組織,建議在飲食中可以多加避免。

維生素C&D:生成膠原蛋白、維護軟骨的大功臣

膠原蛋白是構成軟骨的主要元素之一,而維生素C是製造膠原蛋白的主要元素。女性每天的維生素C建議攝取量為90毫克,可在常見的蔬果中獲得充分攝取,尤其是柑橘類水果、奇異果、莓果類、甜椒、花椰菜等。另外,維生素D雖無法產生新的軟骨組織,但對於保護現有的軟骨十分有效,可以從富含脂肪的魚類、奶製品、雞蛋、菇類等食物中獲取。

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關節炎疾病有一百多種,根據世界衛生組織的統計,全世界約有三億五千五百萬人患有關節炎,而台灣罹患退化性關節炎者就佔了約全人口的五%至六%。退化性關節炎的成因除了年齡老化之外,運動傷害、外力衝撞、韌帶受傷、多次反覆長期的動作等都會使得關節提早退化。關節磨損之後會增加膝蓋所受的壓力,造成疼痛、僵硬、腫大和變形等症狀。此外,根據衛服部統計,台灣60歲女性患病達5/6受到此症的侵擾,因此,想打造跳躍的老年人生,控制體重與運動就變得非常重要,適當的運動安排應包含:

1. 肌力訓練: Curves的30分鐘環狀運動,利用12項液壓式健身器材,鍛鍊身體上下半身主要肌群,配合專業的教練指導,避免單一肌肉的過度訓練,導致腫痛等關節炎的前兆。

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隨著年齡上升,身體組成會開始產生變化,大約從30歲開始,肌肉量平均每年減少1%,到了50歲之後,肌肉量下降速度更可能加快,因而讓人在進行一些日常活動,如爬樓梯、搬物品時,有越來越吃力的感覺,勉強進行又可能會因身體自然發生的代償作用而受傷,最終導致降低生活品質,甚至健康亮紅燈。

肌少症的常見症狀包括:難以完成日常動作,如行走、坐立、登高和舉重物等;平衡障礙、難以穩定站立;體重明顯降低;爆發力、握力變差;大腿肌力衰退嚴重,造成頻繁跌倒。改善肌少症最好的方法是保持肌肉活躍,進行肌力訓練並搭配有氧運動、平衡訓練等可以預防,甚至逆轉肌肉損失。減緩肌肉流失的最好方式,就是每週至少要進行2至3次肌力訓練,可以有效增加肌肉質量和力量

以愛支持、關照女性,提供每個女性輕盈自在的健康人生,是Curves品牌成立    以來始終不變的初衷。有鑑於現在女性身兼數職,常常一整天圍著工作孩子家人,忙得團團轉而終日辛勞,忽略自己的健康,Curves針對女性研究、開發、設計出   精簡卻又有效的環狀運動:每週3次、每次30分鐘,透過12台液壓式健身器材與一整套伸展動作,即可同時達到肌力、有氧、伸展三效合一的運動,幫助女性用最佳狀態輕鬆生活

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台灣人近半數沒有規律運動的習慣,具有患病的隱憂,根據衛福部的死因統計顯示,2017年台灣女性主要死因排名為:

1.    癌症

4. 糖尿病

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現代人生活節奏繁忙,早餐往往是被「犧牲」的一餐,不是沒空吃,就是隨便吃,近年來也流傳著「早餐並不重要」的說法,怕胖、怕血糖升高的人偶爾會為了控制熱量而跳過早餐,但這樣的做法真的好嗎? 其實,我們的身體有自我調節的機制,一天所需的總熱量也不會因為少吃一餐就可減少,如果早餐被省略沒吃,午餐與晚餐反而容易吃太多,可能會造成飯後血糖更升高,這就是所謂的「次餐現象」,糖尿病患者與糖尿病的高危險群應小心。

想要聰明控制飲食的熱量,少吃精製加工食品,並把握少油、少糖、少鹽、多纖的原則,遠離含糖飲料(包含純果汁),攝取足夠的優質蛋白質,幫助血糖穩定與降低飢餓感,才是我們的首要任務! 蛋白質不僅是人體的必需營養素,還有非常重要的功能,就是「降低飢餓感,避免進食過量」,而乳清蛋白是容易被人體消化、吸收的優質蛋白質,可以說是控糖、減重的好幫手,運動後半小時內補充,更可以幫助妳修補微微斷裂的肌纖維,提升肌肉訓練的成效。

乳清蛋白可以和各式健康食物「混搭」,喜歡喝飲料的妳,不妨以此替代含糖飲料,給自己健康又美味的享受吧!

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                         肌肉量不足?小心「微肌」重重,健康出問題!

造成肌肉量不足有很多的原因,有些人是靠節食等方式進行體重控制,卻懶得運動,雖然外表偏瘦,但體脂肪比例過高、肌肉量不足的「泡芙女孩」;也有一群很認真進行有氧運動,卻不注重肌肉訓練的人,不只體態無法改善,在健康上也會有很大的疑慮。根據2010年《美國臨床營養期刊》發表的一篇研究顯示,肌肉流失速度較快的人,比起流失最慢的人,3年間的死亡風險高出2.41倍。

像是許多久坐在辦公室的年輕上班族就有腰痠背痛、手腳冰冷的症狀,中年時嚴重可能會無法順暢地應付日常,像是抱小孩與喬機車車位等,年老時更要小心有肌少症、骨質疏鬆症的疑慮,更可能有下肢肌力與膝關節支撐力不夠的風險,上下樓梯都顯得十分困難。這一切雖然都看似不相干,但其實都跟身體肌肉量缺少有關,等症狀真的發生後到時再來補強恐已來不及。根據研究,女性若得到肌少症,獲得骨質疏鬆症的風險甚至比一般人高出12.9倍。

與肌肉量最直接相關的元素是蛋白質,除了飲食要餐餐均衡適量,規律的肌肉訓練也不可偷懶,有一定的肌肉量才能形成穩定而長效的健康循環。透過Curves運動訓練肌肉、預防肌少症,能讓妳天天活動自如喲!

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                                 運動能刺激大腦,讓我們感到開心

台灣有三百萬名職業婦女,忙得蠟燭兩頭燒,龐大的壓力與常常無法規律的飲食與作息,容易延伸出許多不知名的病痛,卻檢查不出病因。男女頭腦的構造大不同,女性其實比男性容易憂鬱,而最好的紓壓方式不是一般想像的休息或睡覺,根據  研究顯示,「運動」是對抗憂鬱情緒最好方式,擁有半年以上的規律運動習慣的人,憂鬱指數會低旁人許多。

透過運動啟動體內多重「快樂荷爾蒙」

1. 「多巴胺」: 傳遞快樂、興奮情緒的腦內分泌物,而運動能促進多巴胺的分泌,達到改善情緒、增加幸福感,並提高注意力的目的。

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妳曾聽過家中長輩表示自己沒胃口、吃不下嗎? 隨著年紀增長,人體的肌肉量會逐漸減少,而肌肉量減少時,新陳代謝的速度也會跟著減慢,導致許多年長的長輩越來越不想動,胃口也越來越不好。減少攝取食物,除了營養總量可能會不足,營養的種類也會不夠完善,如此一來,許多病痛會漸漸現形,或造成本身的慢性    疾病狀況每況愈下,所謂「老化」的腳步就會加快。想減緩老化,規律地運動絕對   不可少。肌肉量增加、維持新陳代謝速率,身體機能才能保持在良好狀態。

再來要考慮的是,吃什麼可以讓自己更健康呢? 根據一項研究,只要注意總熱量,一般健康老年人與年輕人對於碳水化合物或脂肪的需求量是差不多的,然而蛋白質就需要特別注意了。一般老年人每人每天每公斤體重應攝取1.0〜1.2公克蛋白質,但若有急性或慢性疾病則可能要增加到每人每天每公斤體重攝取1.2-1.5公克,   若是罹患嚴重疾病甚至需要增加到每人每天每公斤體重攝取2公克。

想要擁有健康又營養均衡的身體狀態,每天攝取三餐時,一定都要包含蛋白質,   特別是早餐和午餐,趁白天活動量比較大時攝取,合成肌肉的效率較高。動物性蛋白質以及富含必需胺基酸的乳清蛋白合成肌肉的速度較快,在運動後適量補充,對於肌肉的修復建構效果較好。

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上完廁所後,妳會觀察自己的便便嗎? 想要知道自己的腸道環境是否健康,最直接的方式就是觀察自己的排便狀況。

1. 便便頻率:最理想的排便頻率是每天3次,但無論是1天1次還是1週3次都在正常範圍內。不過其實,如果1天不便便就讓妳心裡難受,也有可能是心理上的焦慮造成的。放輕鬆,調整自己的心態是很重要的喲!

2. 便便顏色:和飲食及身體的狀況有關,正常的顏色是棕黃色或金黃色的。如果它變白(白陶土樣便),或變黑(柏油樣便),又或變紅(血便),就要考慮去趟醫院啦!

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蛋白質,希臘文為Protas,意思是「居首」,顯示它的重要性。它是我們身體組織和器官的建構基礎要素,也參與許多機能調節,如卡路里燃燒、促進新陳代謝。

在豆、魚、肉、蛋、奶等這些含有蛋白質的食物消化、分解後,可以提供人體所需的胺基酸。胺基酸共有22種,其中9種「必需胺基酸」須由食物中獲得,身體才能合成所需的蛋白質組織,否則將失衡。專家建議,蛋白質一日的攝取量要佔總熱量的15~20%,且不論是動物性蛋白質,或是植物性蛋白質,我們必須多元化攝取,方能滿足人體對各種胺基酸的需求。在選擇上,建議以優質蛋白質為主,像是雞蛋、鮮奶、乳清蛋白、屬於白肉的魚肉及去皮雞肉、屬於紅肉的瘦牛肉及瘦豬肉等;植物蛋白質中的豆類和其製品,如嫩豆腐、豆包、無糖豆漿等。

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想避免過度進食、累積體脂肪,轉而保持好身材以及健康身體? 以下提供幾個方法:

1. 挑食法:盡量挑選營養且容易有飽足感的食物。

攝食時要注意,不只是看得見的油品、油炸物、甜食,還有尚未從食物中分離出來的脂肪。多攝取瘦肉、豆類、低脂乳品等富含高蛋白質食物,取代麵包、蛋糕等精緻澱粉,能有效延長飽足感,減少產生飢餓感。

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妳知道身體組成(body composition)的元素是哪些嗎?答案是脂肪組織+非脂肪組織(肌肉、骨骼、內臟、血液、水)。其中「脂肪」與「肌肉」這兩項組織,每天在我們的身體內微微增減變化著,個人是否擁有良好的「運動」與「飲食」習慣,是主宰身體變化的主要關鍵。

「體脂肪」主要來自於食物的熱量。我們每天所吃的食物中含有熱量,除了滿足   身體當天活動所需能量外,剩餘的能量(如糖類、脂肪、蛋白質)會被胰島素轉變為脂肪酸,再與甘油合成甘油三酯,進入脂肪組織,並儲存於脂肪細胞中,大多    累積在上臂、腰背、臀部、大腿、以及內臟表面,體脂超標的話,就會形成肥胖,使身材鬆垮走樣,更容易導引慢性病上身。

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2018剛開始,還記得不久前許下的新年願望嗎?健康與減重一直以來在每年的新年願望中皆名列前茅,但過了兩個月後,每次運動都像久別重逢。這個現象源於大腦的情感預測機制,當我們    做出一個新年願望時,會獲得對於未來的美好想像所帶來的即時滿足,但在實踐「減重」的過程中,凡遇到挫折感等阻礙因素,大腦會開始抵制這個決定,促使我們放棄。

這時候,透過Curves提供專為女性量身打造的30分鐘環狀運動,在教練的悉心督促與激勵之下進行規律的肌力訓練,能幫助所有人實現今年的新年願望,養成健康的運動癮與美好線條!

肌力指的是對抗某種阻力產生的力量,而肌力訓練則對於各年齡層與性別都有十分有益。早期由於許多迷思流傳,使得肌力訓練被忽視,如女性害怕成為金剛芭比、長輩擔心太過費勁危險等,但事實上,肌力訓練的優點可不少!

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相關文章:【過年的「不變胖守則」】運動篇

  • 飲食篇:
    1. 三餐維持定時定量

放假期間或許晚睡晚起,作息不正常,就有可能會吃宵夜、吃早午餐、或用零食餅乾洋芋片替代正餐,如此往往會累積過多的熱量。建議您,儘管是假期,仍應保持正常的作息及三餐定時定量,避免吃下過多卡路里,並維持消化系統正常運作。

  1. 細嚼慢嚥

這麼做,可以避免吃下過多的份量,造成消化不良,增加腸胃負擔。

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日常生活中,免不了要上下樓(階)梯,有沒有在速度上覺得一年比一年慢? 一年比一年容易喘? 走了3、4層樓就腳軟?

我們在上下樓、階梯的過程中,需使用下肢的大塊肌肉(如股四頭肌)施力、心跳也會明顯加速,若大腿肌肉不足,就容易產生上列狀況,甚至在下樓(階)梯時,股四頭肌會承受較強的離心力作用,容易造成肌肉拉傷、膝蓋軟骨受傷。尤其是某些特殊族群的人,如過度肥胖者、懷孕後期者、患有嚴重冠狀動脈疾病者,上下樓梯均要特別留意。

因此,我們應該規律從事下肢肌肉訓練,不僅加強腿部肌肉耐力以支撐身體、增進我們的行動能力,也可加倍消耗熱量,促進大腿緊實、修飾腿部線條。同時,加速冠狀動脈循環,預防心血管疾病上身

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