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【減重秘訣】為什麼我們需要「肌力訓練」呢?

【減重秘訣】Curves可爾姿的環狀運動,為何這麼厲害?

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肌力指的是對抗某種阻力產生的力量,而肌力訓練則對於各年齡層與性別都十分有益,透過施加重量使肌肉纖維小撕扯,可幫助肌肉重建與增生。早期由於許多迷思流傳,使得肌力訓練被忽視,如女性害怕成為金剛芭比、長輩擔心太過費勁危險等,但事實上,肌力訓練不僅可減脂健身,還可減低肌肉疲勞和酸痛、預防運動傷害、提升運動能力、改善身體組成、提高工作效率、增進心理健康,對於  預防高血壓、高血脂等疾病也有所助益,是終身維持健康身體機能的最佳鍛鍊。

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現代人因生活忙碌,閒暇時間較少,娛樂也以看電影、看手機、聚會吃飯居多,減肥只剩貼在冰箱前快要失去黏性的便利貼口號;偶爾看著影視明星的美好體態,想著:「好羨慕喔!明天來運動一下吧!」然後選擇較能駕馭的慢跑或騎腳踏車,結果減重成效不佳,最後因怠惰挫敗而放棄,「為什麼我有運動卻瘦不下來呢?」

肌力訓練與有氧運動各有優點 並重很重要

許多女性朋友在訂定減重計畫時會選擇有氧運動,像游泳、慢跑、騎腳踏車、打球、跳舞等,運動過程中需要大量氧氣燃燒脂肪產生能量,因此一段時間後可達到減重效果,可惜的是,多數人會因為運動後連續三天的全身痠痛,而無法規律、持續地進行。肌力訓練與有氧運動不太一樣的是,運動時需依靠存儲在肌肉中的能量來驅動,當肌肉被施加重量時,肌肉纖維會歷經微小的撕扯,促使肌肉重新增生改造及加強,對於肌肉質量的建設、骨骼強化、減重都有正向影響。

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妳知道嗎? 同樣一公斤的脂肪與肌肉,脂肪的體積卻是肌肉的四倍! 這也是為什麼擁有相同體重的兩個人,在視覺上會有體型差異了。

肌力訓練 in!基礎代謝率提升的關鍵字

肌肉量上升之後也能帶動基礎代謝率的提升,即使只是躺著,消耗的熱量也會比以往多!由此可知,想要減重,治本的方法就是培養消耗熱量的第一關守護者:肌肉

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密集的聚會一再挑戰妳的2018減重目標嗎?減重過程中最困擾的就是,前段時間忌口節食而好不容易消除的肉肉,又快速在身上故態復萌,更慘的是復胖過後增加的體重比節食前還要多!

這種惡性循環常發生在有意靠節食為主的減肥法上,包括常見的單一食物斷食法跟蛋白質減肥法等,都有可能造成只是減掉水分的假象,並非從根本去提升身體燃脂效率,使得體重像溜溜球一樣起起伏伏。

溜溜球效應(yo-yo effect)指的就是為了快速減肥,而使用較為極端的節食方法而導致體重快速下降,但因為肌肉與脂肪的組成沒有太大改變,只要恢復平常的飲食習慣,即會導致快速復胖的風險,溜溜球效應帶來的負面效益會造成食慾增加還有不良的心理反應。

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過年,就是要放輕鬆,好好地「吃」「喝」玩樂!!

看吧,光是吃、喝就佔了2大項,努力維持的好身材,可不能在年假中「走鐘」啊,那麼,如何才能在過年放心吃喝不發胖呢? 過完年之後,又該如何有效減重甩脂、快速恢復身材以迎接春天換季?

年假期間,也要維持好身材,那就來實行幾個「不變胖守則」吧!

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【腰圍縮減術】飲食控制小撇步~

透過適合自己的規律運動,也能有效縮減腰圍:

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經常久坐、缺乏運動、飲食不忌口不控量,再加上隨著年齡增長、代謝能力變慢,不知不覺地,「Apple」竟然漸漸和自己如影隨形、不離不棄。

「Apple?」 這裡指的不是隨身的手機,而是指女生最擔心的「蘋果型」身材:過多的脂肪堆積在腹部及內臟器官周圍,就容易形成腰腹圍超標變大、四肢纖細的身材,稱之為蘋果型肥胖、或稱內臟型肥胖、或中心型腹部肥胖等。它較其它部位的肥胖更容易引起高血壓、心血管疾病、代謝症候群等慢性病,並且易有肩頸僵硬、煩躁易怒、便秘、四肢倦怠、暈眩、月經不穩定等狀況。

定義「肥胖」大多以BMI為標準(體重過重:BMI≧24;肥胖症:BMI≧27)。其實,更精確定義肥胖的數字是「腰圍」:男性腰圍≧90公分;女性腰圍≧80公分。女性朋友們應多注意這些肥胖指標,用以審視自己身體的狀況,進行調整:用正確方式減重!!

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【飲食篇】

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覺得減重塑身有壓力的朋友,前一篇文章中提到的原因,您有幾個現象呢?

很清楚易見的,10項原因中,大多是「心理」及「方法」,其實可予以調整,為自己的減重塑身大計重啟新頁:

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許多人希望減重塑身、擁有好身材,也可以因此而更健康。但是,為什麼瘦身過程好難熬,一不小心就破功? 壓力便浮上心頭、甚至放棄呢? 我們統計了10種主要原因,並提出調整的方法,讓朋友們理解,原來減重塑身是輕鬆快樂而沒有壓力的事喔:

  • 不愛運動,覺得一個人運動很無聊。(心理)
  • 工作很忙碌,卻一直勉強自己運動。(時間+心理)
  • 不想花太多時間運動,卻採取需要較久時間的運動方式。(方法+心理)
  • 過程中,不斷擔心減不下體重,增加挫折感。(心理)
  • 希望「短時間」就達到減重目標,採取不當節食、或只靠減肥藥的速效方法,卻容易復胖而感到挫折。(方法+心理)
  • 斷斷續續不規律運動,減肥易破功。(時間+心理)
  • 過程中,認為「必須餓肚子」才能瘦,從此後與美食絕緣。(心理)
  • 經常熬夜,無法抗拒宵夜。(作息+飲食+心理)
  • 不愛喝水,習慣以咖啡、茶飲為水份來源,並且戒不掉含糖飲料。(飲食+心理)
  • 親友中多人瘦身失敗,認為自己也會失敗,而產生壓力。(方法+心理)

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一般認為冬天胃口特別好,容易變胖,但是妳知道嗎? 實際上,冬天卻是減重的好時機!!

因為,冬天溫度較低,我們的身體為了維持呼吸、血液循環、體溫、新陳代謝等所需的熱量,必須提高基礎代謝生熱來維持體溫,所以冬天消耗熱量與脂肪、加速代謝的效率比夏天高出很多,「想瘦」的朋友們,不妨擅用即將到來的冬季,好好「享瘦」一番!!而「規律運動」及「聰明攝食」兩相搭配,可為提高基礎代謝率加分。

首先,複習一下,什麼是「基礎代謝率」?

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                                    0411_春天要運動

在一個月當中,女性的生理循環包含四個時期:月經期(生理期)濾泡期黃體前期(排卵期)黃體期。對於體內的荷爾蒙、基礎體溫、身體及心理,都會產生不同的變化。

經期前處於「黃體期」,容易出現小腹微痛,便秘,疲倦、頭痛等「經前症候群」的現象。加上新陳代謝變差,身體也較會臃腫發胖。這是正常的體重增加現象,減重的朋友們不需因為增加1~2公斤而擔心,但是請小心不要因為情緒不佳暴飲暴食而實實在在的「增重」。

在生理期期間因為荷爾蒙分泌不均影響,使子宮收縮增強,產生「生理痛」、身體感到疲倦、腹痛、腹瀉…、心理上變得憂鬱沉悶、負面思考等等,專家建議,此時應保持輕鬆運動即可(太不舒服的人可暫停運動多休息),並不適合進行減肥計畫。

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【體脂減法一念間】降「體重」≠降「體脂」,妳想對了嗎?

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                                              0713

只要有運動,就可以「放肆」吃喝?

瘦身的鐵律是:消耗的熱量>攝取的熱量

過多的脂肪囤積在體內,怎麼來的呢? 當然是經常吃過量、吃高熱量食物、以含糖飲料替代白開水、生活坐息不正常…所引起的。雖然運動可以消耗卡路里,但是,為飲食做好「安全控制」,與運動雙向搭配,才能事半功倍。

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人體重相同,卻胖瘦大不同?

同樣的公斤數,肌肉比脂肪重,但脂肪的「體積」則是肌肉的4~5倍。所以:兩個同樣體重的人,會因為肌肉量、脂肪率不同,而使身體內外在呈現不同的狀況,如下圖:

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肌肉量增加體重卻短暫上升,崩潰嗎?

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                                               0627

「休息」,也是增肌減脂要素之一,分為兩個部分:

  1. 肌肉訓練後的「休息」:訓練後,微微斷裂的肌纖維需要1-2天的時間修補與增生,所以Curves教練通常叮嚀學員以「一天做、一天休息」的方式做肌肉訓練,就是要給運動後的肌肉得到充份的休息;若想天天運動的學員,可以「一天強、一天弱」的方式運動,控制運動強度,以免肌肉過勞。
  2. 應有足夠睡眠的「休息」:當我們睡眠不足時,體內的「飢餓素(Ghrelin)」會上升、「瘦體素(Leptin)」會下降,此時,身體會渴望含糖及高碳水化合物的食物,多進食時即易容易發胖。所以我們平常應注重運動、睡眠、飲食的連動關係,維持平衡,讓肌肉在「正常環境」下增長。

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三餐正常進食,想吃甜點的話,要記得控制「量」;儘量少喝含糖飲料、少宵夜。

三餐老是在外的人,更要注意飲食的「內容」,注重食物的營養成份,少油炸、多蔬果、少紅肉、多魚肉。

因為白天活動量較大,早餐可以吃豐盛一些,指的是有足夠的澱粉、蔬菜、水果、蛋類、豆漿等,中餐及晚餐再逐量遞減。

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