久坐好胸悶！
久坐不動當心痠痛肥胖，振興醫院骨科主治醫師溫哲昇指出，女性先天脂肪多、肌肉量不足，更易痠痛、囤積脂肪，建議可多訓練肌肉，擁有美國體適能協會頒發個人體適能國際證照的教練徐千惠示範4招增肌動作，建議女性可利用椅子、水瓶等鍛鍊。
報導╱黃子倫、林明佳
攝影╱薛泰安 部分圖片╱資料照片
蘋果日報連結：
http://www.appledaily.com.tw/appledaily/article/supplement/20150313/36433058報導╱黃子倫、林明佳
攝影╱薛泰安 部分圖片╱資料照片
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溫哲昇醫師提到，女性建議可利用自身負重徒手鍛鍊肌肉，或是強度低的健身器材練習，每次強度不用太高，但可藉由增加訓練組數、時間與頻率等提高訓練成果， 徐千惠教練則分享藉著像肩部側舉、曲肘胸推、對稱轉體、屈膝下蹲等動作，配合有氧運動共同練習，每天約30分鐘就可鍛鍊肌肉兼燃燒脂肪，另外，每個動作可 做3~5組，每組重複次數12~16下，每組間隔休息30~60秒。
(這樣做)肩部側舉
功效：
可訓練到肩三角肌、斜方肌和菱形肌，改善彎腰駝背、肩頸痠痛。
Step1坐在椅子上，小腿與大腿呈90度，上身前傾約45~60度，雙手拿水瓶，肩膀放鬆下壓，挺胸收腹。
Step2吸氣時，雙手伸直側舉，勿超過肩膀高度；接著吐氣，慢慢將雙手恢復至原本位置，動作過程中可將意識放在肩膀及上背部肌肉。
曲肘胸推
功效：
可訓練胸大肌和肱三頭肌，有助雕塑胸部及手臂線條，改善胸悶不適。
可訓練胸大肌和肱三頭肌，有助雕塑胸部及手臂線條，改善胸悶不適。
Step1雙手撐椅背，雙腳呈弓箭步，腳尖及膝蓋同向，前腳膝蓋不過腳尖，上身前傾與後腳呈直線，肩膀放鬆下壓，挺胸收腹。
Step2
吸氣時，手肘彎曲，身體往地板的方向移動；接著吐氣，雙手伸直，將身體撐起至開始位置，過程中將意識放在胸大肌。
對稱轉體
功效：
可鍊腹直肌、腹內外斜肌和髂腰肌，強化核心肌群，雕塑腹、腰曲線。
Step1坐椅子前端，小腿與大腿呈90度，上身直立維持脊椎自然中心線，左手抓椅背，右手置頭側，肩膀下壓，挺胸收腹。
Step2吸氣預備，吐氣用腹部力量將左膝上提，同時朝左旋轉身體，右手肘靠近左膝，做完12~16下換邊，過程中將意識放下腹及側腰肌群。
屈膝下蹲
功效：
可鍛鍊股四頭肌、臀大肌、腿後腱肌群和髂腰肌，有助雕塑腿臀曲線。
可鍛鍊股四頭肌、臀大肌、腿後腱肌群和髂腰肌，有助雕塑腿臀曲線。
Step1雙手指尖微碰椅背，身體站直，維持脊椎自然中心線，肩膀放鬆下壓，挺胸收腹。
Step2屈膝下蹲，身體自然前傾，肩膀不過膝蓋，膝蓋不過腳尖，臀部不低於膝蓋，腳尖膝蓋朝前，最後往上恢復站立，過程中將意識放在腿臀。
【提醒你】可善用器材
男性因荷爾蒙、體質影響容易練出碩大的肌肉，常利用磅數高、阻力強的健身器材鍛鍊，女性宜選擇磅數較低，阻力適合女性的高效率器材鍛鍊。
宜教練指導
到健身房使用器材建議讓有經驗的健身教練指導，以免因姿勢不正確導致身體負擔，尤其強度較高的肌耐力訓練更可能引起肌肉拉傷
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