【華人健康網／特別報導】 2016年2月24日
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過年連假過度放縱的結果就是不停大吃大喝，零食餅乾隨手可得，晚餐吃最多的是火鍋和大魚大肉，接著來臨的元宵節又大吃湯圓，站上體重機才赫然發現變胖1~2公斤，上班時甚至被誤認為新同事!幸好只要把握年後一個月的減重黃金期，少吃多動，就能有效減掉年假期間增加的脂肪。
肌肉訓練是養成易瘦體質的不二法門，但許多女性都誤以為要花費很多力氣及時間，不間斷的訓練才能達到減脂增肌的目標。專業體適能教練陳婉瓏指出，現代人生活忙碌，很難撥出太多時間運動，但其實只要30分鐘有效率的肌肉訓練，就能達到減重目標。
此外對於先天肌肉量較少的女性來說，肌肉量增加後能提升基礎代謝率，體力和體態都會明顯改善，但該如何開始肌肉訓練呢？婉瓏教練提出下列建議：
1.設立自己的運動目標
先了解自己為何要運動，是要訓練肌耐力、心肺功能、還是柔軟度？清楚知道自己的運動目標後，才能規劃要從事的運動類型，以及合適的運動頻率。
2.選擇有教練指導的運動環境
許多女性都會看網路上的健身影片跟著運動，但沒有教練指導的情況下，可能有部分動作不正確但不自覺，或是自己的體能與示範教練有很大落差，勉強去做而造成 運動傷害。因此運動環境中不但要有教練指導，也需事先告知教練自身的健康狀況、疾病史，教練才能依照你的情況，安排合適的運動型態及運動量，避免運動傷害 的發生。
3.搭配合適的器材
相較於傳統健身中心槓片式的運動器材，油壓式的器材不但可直接透過自己動作速度快慢調整負重重量；特殊設計的雙正向器材，更可同時運動到兩個以上的肌肉群，提升運動效率。
4.環狀運動等高效率的運動適合忙碌的現代人
現代人追求效率，許多女性更是在家庭、工作兩頭燒，有效率的運動方式便是較好的選擇。僅需30分鐘的環狀運動結合有氧運動及肌肉訓練，達到一天所需的運動量；此外無論何時抵達都可隨時加入運動圈的特性，讓忙碌的上班族可以更彈性的運用時間，輕鬆維持運動習慣。
5.運動前暖身、運動後伸展 許多女性擔心肌肉訓練後隔天上班會全身痠痛，教練提醒運動前務必暖身，運動後務必伸展，讓肌肉充分延展減少痠痛，除了降低運動傷害的發生，也能提升運動成效。
6.每個月定期的量身
運動需要持續一段時間才能看到變化，因此定期的量身除了督促自己保持運動習慣外，也可讓自己更清楚運動對身體的影響，提升運動的動力，勉勵自己往目標前進。
7.選擇專屬女性的運動環境 建議可選擇女性專屬的運動環境，因為沒有異性在場，無須在意外貌，也不須盛裝打扮，可以自在運動，專注於提升運動效率。
8.運用各種方式激勵自己持續運動
運動是需要持之以恆的，但總是會碰到不想運動的時候，教練建議，有許多方式可以提升自己的動力，包括找親朋好友一起運動，互相督促勉勵；向家人或社群媒體 宣告自己的運動目標，堅定自己要持續運動的決心；報名運動比賽，例如慢跑或健走，督促自己在比賽前認真練習；或是與教練約定目標，由教練擔任督促及鼓勵角 色，提升運動成效。
陳婉瓏教練建議，女生應做肌肉訓練提升基礎代謝，體力和體態都會明顯改善。(圖片:Curves提供)
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