(本文出自台北醫學大學附設醫院骨科部專任主治醫師 吳家麟醫師)

隨著人類壽命延長,骨質疏鬆症在全球已是僅次於心血管疾病的第二重大流行病。美國國家衛生院(NIH)對骨質疏鬆症的最新定義為:『因骨骼強度減弱致個人增加骨折風險的疾病』。據統計,50歲以上的女性有高達半數會因骨質疏鬆症造成骨折,男性比例則略低,為25%。

骨質疏鬆症除了從低創傷性骨折加以診斷,如走路摔倒外,另可依據中軸型的雙能量X光吸收儀(DXA)檢測骨密度T值(T-score)是否小於或等於-2.5來判定,近來大多數台灣民眾由於政府及醫界的宣導防治,對於骨質疏鬆症的防治都已經有相當程度的了解 。

根據2015年台灣成人骨質疏鬆症防治之共識及指引,建議所有人都應增加飲食中鈣質(每日1200毫克)與維生素D3 (800-1000單位)攝取,保持體重、避免菸酒、規律運動、預防跌倒,但到底該如何運動才能預防及增強骨密度呢?

規律運動是強化骨骼及防止骨質疏鬆症最好的方法。即使已經罹患骨質疏鬆症,運動還是可以幫助維持骨量;此外,運動時除了鍛煉肌耐力,同時也可建立並保持骨質量和密度,改善平衡感,從而預防摔跤及骨折。

適合骨質疏鬆症的運動是:負重性運動阻抗型運動柔軟度運動

負重性運動為利用脊椎、腿部和足部來承受身體的重量,同骨骼和肌肉對抗重力,進而增強骨密度,此類運動包括健走、慢跑和爬樓梯運動等。而像是騎單車及游泳等可強化心肺功能的運動,卻無法幫助增強骨質,因為肢體的承受力已經被自行車及水所分擔了,故無法帶來負重性運動的優點。

阻抗型運動是指藉由對抗器具的重量,加強骨骼和肌肉的強度,進而增加骨密度和降低骨折風險,像是利用健身器材,藉由阻力讓肌肉達到更多訓練等。為了達到最佳效果,建議一個星期針對不同肌群,進行二至三次的阻力訓練,並逐漸增加重量或增加次數,避免同一肌群過度訓練。近來研究顯示規律的阻抗型運動,對於衰弱的長者除了增強肌力,透過適當的蛋白質補充(每日約每公斤1-1.2公克左右),更可改善肌少症(骨骼肌的流失,為老人跌到的重要危險因子)。

柔軟度運動在骨質疏鬆症裡扮演的角色是預防運動傷害及運動後的恢復,像是規律的拉筋運動就可以提供很好的效果。

因此對於停經前婦女從事各種高衝擊性的訓練項目,皆可達到增加骨質密度的效果。我個人建議可以上述三種運動項目為訓練的基本核心,進行交叉訓練,可兼顧樂趣,增強肌耐力及避免運動傷害。

然而中老年人常會擔心倒底哪種運動最適合自己?從事這運動是否安全? 我有幾點建議:

第一、 停經後婦女,建議先以DXA檢測骨質密度,了解是否已達到骨質疏鬆或只是骨質缺乏(當T值介於 –1.0及 -2.5之間),諮詢專科醫師如何選擇運動

第二、負重性運動不一定要是高衝擊性的運動,如慢跑、長跑或跳躍運動可能增加脊椎的壓力,建議可以從健走開始,慢慢增加速度,也可減少對膝關節的壓力;或是選擇低衝擊性的有氧運動,如滑步機或走跑步機等;

第三、 如果你已經有骨質疏鬆症,要盡量減少腰部扭轉的運動,避免造成腰部脊椎骨折,例如仰臥起坐、使用划船機、高爾夫球、網球及保齡球等或過度扭轉的瑜伽姿勢;

第四、 建議每天至少30分鐘中等程度以上的運動,一週至少五次,如果能超過45分鐘至1小時更好,並搭配每週一至二次的阻抗型運動,鍛鍊肌耐力。

運動除了可以鍛鍊體能、改善情緒及增進社交能力外,也能預防疾病的發生,促進健康人生。因此建議從年輕時就開始養成規律的運動習慣,儲存骨本,鍛鍊肌耐力,為未來的老年生活做準備,讓人生活得更精彩。

 

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