Curves 可爾姿 中和南勢角店

【圖文來源】Curves士林店／丸子教練

一、每週2-3次肌肉訓練

減掉脂肪的過程中又想保留原本肌肉的組織，這是不可能的事情。所以在減脂的過程中，首先你應該要建構精瘦的肌肉。建議一週進行2~3次的肌肉訓練。記得每次訓練可以間隔一天，讓肌肉有時間修復成長。

運動，是很棒的事，但也要避免運動傷害，才能儘情享受運動帶給身體與生活的好處。

避免運動傷害，有幾個重點，例如：運動前暖身；要了解自己的身體，有專業教練指導比較安全、定期肌肉訓練以維持肌肉量保護筋骨，並保有一定的肌力、肌耐力；運動後也必須緩和。

這裡要談的是運動前暖身及運動後緩和：

每個女生都希望自己是吃不胖的體質，而且在飲食上也會保持適量，以維持好身材。但是，很有疑問：
不暴飲暴食，隨著年紀增長，卻感到多餘的脂肪默默上身…
以前若不小心多吃一點，也會很快瘦下來回復原狀，現在卻有回不去的感覺…
在穿合身的牛仔褲、顯瘦褲、無袖上衣、套裝…就可以明顯感受到。

「運動」雖非萬能，但是沒有「運動」萬萬不能!! (ㄟ…好熟悉的詞兒…)

擁有足夠的肌肉量，跟我們日常的行動與活動息息 相關，譬如：走路、運動（可維持時間及速度）；國外有份研究指出，如果在早餐跟午餐各額外補充蛋白質補充品15公克，24週之後肌肉量雖然增加不多，但整 體的體能變好、走路速度變快，走路的速度跟運動的能力都有顯著提升。若再加上持續的肌肉訓練，對健康體能則更能大大提昇。

而女生最在意的－我要瘦、要健康–持續肌肉訓練＋長期攝取乳清蛋白是關鍵!!

前一回我們提到肌肉量及營養素不足導致身體呈負向循環（http://goo.gl/6gfKDs），而蛋白質是合成肌肉重要的營養素，如何聰明補充呢?

注意攝取蛋白質的「時間」：

• 若以10比例來分，可以在早餐4、午餐4、晚餐2，是比較好的攝取方法，因為早上至傍晚，通常是我們活動量較大的時間；晚上的活動量較低，蛋白質消化後合成效率較差，但還是視個人活動時間而定。

• 在運動後立即補充乳清蛋白對修補肌肉效益大：當我們運動時，肌肉正常是有點發炎的狀態，若在運動前攝取太多蛋白質，運動時對身體會是個負擔。所以，健身前飲用「乳清蛋白」可補充能量，或於運動後半小時內飲用「乳清蛋白」則可修補微受傷的肌纖維及幫助肌肉生長。

• 平常時間如下午Tea Time（下午茶）或晚上較晚可能晚睡時，亦可以乳清蛋白粉替代其它食物補充能量、不補充熱量。

注意蛋白質的「種類」：

在Curves運動的會員，經常聽到教練叮嚀：必須「持續」每週運動3次／每次30分鐘（再忙，也要「持續」2次／週）。這是「頻率」的重要性，穩定的運動頻率是提昇成效的關鍵1。

另外，關鍵2是「強度」，在經過熟悉器材操作方式後，即可依個別身體狀況，適度加強運動強度，一般判斷標準是：運動時應達到微喘、微熱、微流汗、微累，也就是達到最大心跳率60-70%的程度。所以，在環狀運動中每次量脈博的時候，即可留意到強度是否足夠。

我們常說「運動」跟「吃飯」一樣重要，將兼具肌肉、有氧、伸展的Curves運動成為生活的一部份，按照應有的「頻率」及「強度」執行，在每個月量身時，檢視生活、飲食、運動習慣是否有需要調整的地方，就會漸漸達到「肌增脂減健康瘦」的目的唷!!

女生過30歲以後因荷爾蒙的關係，每年會減少1%的肌肉量，因為肌肉量減少、新陳代謝速率下降；隨著年齡增長、身體漸老化後，漸漸地：

老年人只想賴在沙發上不想動、沒胃口，攝食量變少。30~50歲以上者也可能因為 生活太忙碌，任意吃東西，吃飽就好，忽略所吃的內容是否顧及營養均衡，身體正在加速老化而不自知。另外，如癌症病人、有慢性病的老人、行動不方便者，因為 行動力較弱，肌肉萎縮減少得更快，更需特別注意運動、飲食均衡營養。

如此肌肉量變少、缺少運動、飲食不足或不正常，導致體內愈來愈缺乏許多微量營養素而有營養不足的情況，就是我們常說的「隱形飢餓」。