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【減重塑身沒壓力】調整對於「運動」的想法，規律運動好容易

【飲食篇】

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覺得減重塑身有壓力的朋友，前一篇文章中提到的原因，您有幾個現象呢?

很清楚易見的，10項原因中，大多是「心理」及「方法」，其實可予以調整，為自己的減重塑身大計重啟新頁：

許多人希望減重塑身、擁有好身材，也可以因此而更健康。但是，為什麼瘦身過程好難熬，一不小心就破功? 壓力便浮上心頭、甚至放棄呢? 我們統計了10種主要原因，並提出調整的方法，讓朋友們理解，原來減重塑身是輕鬆快樂而沒有壓力的事喔：

• 不愛運動，覺得一個人運動很無聊。(心理)
• 工作很忙碌，卻一直勉強自己運動。(時間+心理)
• 不想花太多時間運動，卻採取需要較久時間的運動方式。(方法+心理)
• 過程中，不斷擔心減不下體重，增加挫折感。(心理)
• 希望「短時間」就達到減重目標，採取不當節食、或只靠減肥藥的速效方法，卻容易復胖而感到挫折。(方法+心理)
• 斷斷續續不規律運動，減肥易破功。(時間+心理)
• 過程中，認為「必須餓肚子」才能瘦，從此後與美食絕緣。(心理)
• 經常熬夜，無法抗拒宵夜。(作息+飲食+心理)
• 不愛喝水，習慣以咖啡、茶飲為水份來源，並且戒不掉含糖飲料。(飲食+心理)
• 親友中多人瘦身失敗，認為自己也會失敗，而產生壓力。(方法+心理)

一般認為冬天胃口特別好，容易變胖，但是妳知道嗎? 實際上，冬天卻是減重的好時機!!

因為，冬天溫度較低，我們的身體為了維持呼吸、血液循環、體溫、新陳代謝等所需的熱量，必須提高基礎代謝生熱來維持體溫，所以冬天消耗熱量與脂肪、加速代謝的效率比夏天高出很多，「想瘦」的朋友們，不妨擅用即將到來的冬季，好好「享瘦」一番!!而「規律運動」及「聰明攝食」兩相搭配，可為提高基礎代謝率加分。

首先，複習一下，什麼是「基礎代謝率」?

在一個月當中，女性的生理循環包含四個時期：月經期（生理期）、濾泡期、黃體前期（排卵期）、黃體期。對於體內的荷爾蒙、基礎體溫、身體及心理，都會產生不同的變化。

經期前處於「黃體期」，容易出現小腹微痛，便秘，疲倦、頭痛等「經前症候群」的現象。加上新陳代謝變差，身體也較會臃腫發胖。這是正常的體重增加現象，減重的朋友們不需因為增加1~2公斤而擔心，但是請小心不要因為情緒不佳暴飲暴食而實實在在的「增重」。

在生理期期間因為荷爾蒙分泌不均影響，使子宮收縮增強，產生「生理痛」、身體感到疲倦、腹痛、腹瀉…、心理上變得憂鬱沉悶、負面思考等等，專家建議，此時應保持輕鬆運動即可（太不舒服的人可暫停運動多休息），並不適合進行減肥計畫。

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２人體重相同，卻胖瘦大不同?

同樣的公斤數，肌肉比脂肪重，但脂肪的「體積」則是肌肉的4~5倍。所以：兩個同樣體重的人，會因為肌肉量、脂肪率不同，而使身體內外在呈現不同的狀況，如下圖：

肌肉量增加、體重卻短暫上升，崩潰嗎?

多數Curves學員的運動目標是：我要「健康瘦」!! 很棒的想法，是一份非常值得實現的自我期許，祈能健康享「瘦」人生。

希望「享瘦」，我們必須先建立幾個正確的減重觀念，並按步就班進行，讓瘦身之路更順暢愉快：

不當節食、吃減肥藥，體重就下降了—其實，身體會大量缺少營養素，很快就復胖，易使身體呈現虛弱的狀況。

根據醫師指出，秋冬天氣冷，導致人體活動力降低、食慾提升，是容易堆積脂肪的季節；不過，人體處於低溫環境，會提高基礎代謝率、燃燒脂肪，因此秋冬季其實是消耗脂肪的好時機，建議想減肥的人，可把握時機落實減肥計畫，也許有出乎意料的成果。

減肥大計，除了飲食必須適量、適質之外，主軸應放在「增加肌肉」上。請看下圖：同樣1磅「重量」的肌肉與脂肪，脂肪的「體積」卻是肌肉的3~4倍。而要提高基礎代謝率、燃燒體脂肪的利器就在於「肌肉」!! 

如上圖，假設某人的標準體重維持在50公斤，內在的體脂肪量及肌肉量，才是呈現胖瘦的關鍵，肌多脂少、提高基礎代謝率燃脂效率高，呈現緊實的體態，秋冬季自然能穿出漂亮曲線。

我們提過為何會「中年發福」，女性在年過30歲以後，每年肌肉量約減1%，肌肉量減少時，基礎代謝率會下降，身體的燃脂機制下降時，體脂肪就會愈累積愈多，而形成中年發福的狀況（男性也會有此狀況）。

不論是否已到中年，沒有開始「肥胖控制」的人，大概有幾種類型：

(1) 理所當然型：自認天生胖體質，到中年時更加發胖是理所當然的事，平常身體沒什麼不好。認為內心自信最重要。
(2) 自我放棄型：反正沒恆心減重，三天補魚兩天曬網，總是前功盡棄，何必這麼累!!

先下一個結論，易瘦體質方程式：

上圖的「易瘦體質方程式」就是用來翻轉「易胖體質」的尚方寶劍!! 其中：

關鍵1「肌肉訓練」：

不暴飲暴食，年輕時吃不胖，但隨著年紀增長，卻感到多餘的脂肪默默上身甩不掉…
以前若不小心多吃一點，也會很快瘦下來回復原狀，現在卻有回不去的感覺…
試穿合身的牛仔褲、顯瘦褲、無袖上衣、套裝…就可以明顯感覺出來、衣服版型漸漸與身型不符。

請看下圖：

我想瘦小腹…我想瘦手臂…我想瘦大腿…我想瘦腰間肉……
會的，但是妳必需做「全身性」的肌肉訓練，而不是只做「局部」的訓練。
因為，脂肪的消耗是全身性的，除非透過人工的方式（抽脂），否則無法單一完成「局部瘦」的願望。

                                            

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